如果你想活得更久，这是你绝不能错过的关键一餐

保持均衡的饮食对健康和长寿至关重要，但有时一点指导和鼓励也能大有帮助。

Nicci Roscoe是一位整体健康专家和NLP大师，她提倡凡事都要适度。然而，她也意识到这很容易偏离轨道。

她说：“偶尔放纵一下是很正常的，但是当我们不断地用我们不需要的食物喂养我们的身体时，那么是时候通过调整我们的饮食来改变它，以增加我们的健康和寿命。”

有大量的研究支持均衡饮食和长寿之间的联系。Nicci建议：“从小就关注这一点，以确保我们获得所有正确的营养，这是件好事，但无论你的年龄多大，现在就开始新的饮食习惯都是可以的，这会给你带来新的活力和积极的前景。”

“积极改变饮食习惯可以在你的日常生活中发挥关键作用，延长你的寿命。”我们消费的食物和饮料对我们的整体健康有深远的影响，不仅影响我们的身体健康，还影响我们的精神和情绪状态。

据《每日快报》报道，均衡的饮食可以确保身体获得正常运作所需的必需营养素，从内到外支持整体健康。Nicci补充说：“你的饮食在你的能量水平、体重管理、消化和心血管健康、血糖调节、增强免疫功能、帮助支持你的情绪和心理健康方面也起着重要作用。”

她建议说：“食物中彩虹色的组合是健康均衡饮食的关键。保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡是很重要的。大量的纤维对你的肠道健康也很重要，减少饼干、糖果和巧克力中精制糖的摄入量也有助于降低其他健康风险。

“健康均衡的饮食方式能给我们带来更多的能量，帮助我们集中精力，在身体、精神和情感上都感觉良好，从而过上更快乐、更健康、更长寿的生活。”简单、小的饮食改变，就像下面详细介绍的，可以给你的生活带来很大的不同，延长寿命，提高生活质量。”

不要不吃早餐

她解释说：“如果你喜欢边走边吃，那你的生活很可能很忙碌，但不管你有多忙，以一顿像样的早餐开始新的一天是很重要的。”吃早餐有助于启动你的新陈代谢，避免对食物的渴望，而且不需要精心准备。

“健康早餐有很多不错的选择。不要在出门的时候随便拿一片吐司或饼干，试着在前一天晚上准备好隔夜燕麦片。将燕麦浸泡在酸奶或牛奶中，加入一些种子和浆果，加入天然酸奶和蜂蜜。

“你也可以把奇亚籽和椰奶、一点香草精、浆果或热带水果混合在一起，做一个富含蛋白质的奇亚籽布丁，让你坚持一周。”什锦早餐也是一种富含纤维的好选择，你也可以加入蜂蜜的天然希腊酸奶和富含抗氧化剂的蓝莓。通过计划，提前一天准备食物会给你一个更健康的选择。”

控制和限制过量或添加糖

Nicci说，如果你爱吃甜食，渴望含糖食物，有一些方法可以控制。“过量的糖摄入与肥胖、2型糖尿病和其他健康问题有关，这些问题会大大缩短你的寿命。”水果本身是甜的，而且富含纤维。

“它们可能含有糖，但它们与食用袋装糖果和巧克力棒不同。水果绝对是更健康的选择，尤其是浆果，包括草莓、树莓、蓝莓和黑莓，它们富含纤维，富含抗氧化剂和维生素C，有助于降低血压和胆固醇。

“如果你喜欢气泡饮料，可以把你的饮料调成普通的气泡水，加一些新鲜的浆果和柠檬汁。尝试添加新鲜的薄荷叶，不添加糖或甜味剂，它的美味程度令人惊讶。”

预先加工食物

如果你一周没有时间，提前准备或批量烹饪饭菜可能会很有帮助，而且如果你在忙碌的时候不得不选择高热量和高脂肪的即食食品或三明治，可以节省时间和金钱。

尼奇说：“周末花几个小时为下一周准备一些食物，比如自制汤、沙拉、烤蔬菜、煮鸡蛋或美味的松饼，这些都可以在一周内吃。”你也可以在做晚餐的时候多做一些，这样第二天就有多余的部分了，或者你也可以把它冷冻起来以后再吃。”

减少咖啡因

咖啡因是一种兴奋剂，会干扰睡眠，特别是如果大量摄入或接近就寝时间。尼奇说：“糟糕的睡眠质量和持续时间与各种健康问题有关，包括患慢性病的风险增加。”通过逐渐减少你的摄入量，你可以改善你的睡眠模式，这可能对你的整体健康产生积极的影响。

“减少咖啡因摄入量的第一步是，试着把你每天喝的咖啡换成不含咖啡因的花草茶，然后每天喝薄荷茶、洋甘菊茶、肉桂茶、生姜茶和果茶，直到你完全不含咖啡因。”

吃健康的脂肪

健康的脂肪，如鳄梨、坚果、种子和油性鱼类（鲑鱼和鲭鱼），可以改善心脏健康，并与降低低密度脂蛋白（有害）胆固醇水平和降低心脏病风险有关。

尼奇说：“健康的心脏是延长寿命的关键因素，但健康脂肪的好处不止于此。”它们还具有抗炎特性，可以对你的健康产生积极影响，并有助于促进你的心理健康。试着在每餐中加入一小部分健康脂肪，并将油性鱼的摄入量增加到每周三次，以真正发挥这些益处。

“坚果和种子是提高蛋白质水平的神奇方式，富含抗衰老和健康的营养物质。营养治疗师凯蒂·默里建议每天吃4个巴西坚果，这是你日常所需硒的神奇来源（有助于维持健康的甲状腺水平）。巴西坚果是一种简单、快捷、美味的健康零食，可以随身携带。”

增加蛋白质摄入量

增加蛋白质会让你在两餐之间感觉更饱，减少不必要的渴望。Nicci说：“蛋白质为身体的所有过程提供了基础。它提供构成我们的激素、酶、免疫系统和结构组织的氨基酸。

“40岁以后，肌肉质量开始下降，而肌肉质量的下降与以后的健康和幸福感下降直接相关。”通过食用高质量的草饲有机肉、鱼、蛋和乳制品，或浸泡或发芽的豆类和扁豆，以及各种坚果和种子，包括每餐摄入一部分蛋白质，来保持肌肉质量。”

选择全麦食品

全谷物，如全麦、糙米、燕麦和藜麦，富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，被证明可以降低慢性疾病的风险，这些疾病可能会缩短你的寿命。尼奇说：“众所周知，它们对心脏有益，比精制谷物更有饱腹感和满足感，可以帮助你控制体重。”

此外，全谷物中的纤维减缓了血液中糖的吸收，促进了更好的整体代谢健康。给自己设定一个挑战，把白色的意大利面换成棕色的，慢慢地做更健康的交换。”

用水补充一天的水分

在一天中喝大量的水来保持水分是一个挑战。Nicci建议：“在手机上设置闹钟，每隔30分钟提醒自己喝水，并准备一个可重复使用的水瓶，以保持动力。”每天喝1.5到2升水是理想的。”

练习用心饮食

正念饮食是一种练习，包括用你所有的感官完全关注吃东西的体验。Nicci解释说：“这是关于在吃饭和吃零食的时候活在当下，而不是自动进食或被其他活动分散注意力。

“练习用心饮食是很有挑战性的，尤其是在一个快节奏的世界里，有很多分心的事情。然而，随着时间的推移和练习，它可以成为一种自然而有益的方式来对待食物和膳食，并有助于延长你的寿命。”这主要是由于压力减轻和消化改善，鼓励你彻底咀嚼食物，这有助于营养吸收。

“用心饮食可以鼓励人们更欣赏完整的、有营养的食物，这可能会导致人们更有意识地选择食物的质量和营养价值，从而促进健康。”